如何锻炼而不是疼痛

根据我的经验,这只有一个答案…… 一致性!!

不幸的是,野兽的性质会在一开始就产生一定程度的疼痛,因为身体和肌肉特别不习惯你正在经历的活动和努力。 我一直觉得这取决于观点,训练带来的痛苦与伤害的痛苦不同。 它只持续了几天,是你所付出的努力的实际指标,为此我一直非常喜欢它。 给它几个星期,酸痛会消退,你可能最终会错过它。

伤害是另一回事,我可以证明,如果你不照顾自己的身体,它就不会照顾你。 最好的建议,听起来很简单,就是遵循一个简单的热身程序并伸展。 瑜伽是出于各种原因的神奇之处,但灵活性和长寿是一个关键的好处,没有类似你的身体,虽然20岁时有弹性,随着年龄的增长会开始收紧,不同严重程度的伤害可能会开始困扰你的身体活动。

我坚信,身体健康与心理健康之间存在很强的相关性,其益处远大于缺点。 我所能说的就是做它,真是值得!

我建议的第一件事是不要害怕肌肉酸痛。 当你锻炼(特别是重量训练)时,你的肌肉会发生肥大,这是组织生长的自然过程。

现在发生的事情是当我们训练偏心(肌肉伸展)时,肌肉纤维被拉伸并且肌肉组织中出现微型肌肉。 当我们进食,休息和恢复之后,组织会长出来并且比上一次稍长。 这在很长一段时间内导致肌肉生长。 所以肌肉酸痛实际上表明肌肉肥大,肌肉正在增长。

不过,有人说要记住一些重要的事情:

  • 首先是找到酸痛的位置。 如果它以肌肉为中心那么这是一件好事,这意味着你正在成长。 然而,如果其起源点位于关节处,那么这可能是麻烦的,并且可能是由于形式不正确或伤害或不良代表造成的。 所以首先找出疼痛的重点。
  • 其次是疼痛可以在任何时候发生,有些人会立即感到疼痛,有些人可能需要在锻炼后24-48小时服用,所以如果你的背部在背部锻炼后两天疼痛,请不要惊慌。 一般来说,腿部肌肉是最疼痛的,所以如果它们比身体其他部位受到的伤害更大,请不要担心。
  • 第三,也是最重要的是,疼痛并不等于肌肉的增长,只是表明肌肉疲劳,需要休息。 这是人们搞砸的地方。 你在健身房做的不会导致肌肉生长,只会导致肌肉撕裂。 在生长方面,吃清洁饮食,摄取足够的蛋白质,让肌肉群有时间恢复和获得足够的睡眠是更重要的事情,所以不要忽略这一点。

话虽这么说,有办法减少锻炼后的酸痛。

  • 一定要让你的肌肉有时间休息。 一个有效的方法是每周训练一个不同的肌肉群。
  • 不要过度训练。 这是导致错误类型的肌肉损伤和疼痛的最重要的事情。 使用正确的重量和正确的锻炼进行45-60分钟的锻炼就足够了,每周5-6天就足够了。 让你的肌肉有时间休息和成长。 我不能强调这是多么重要。
  • 富含蛋白质的清洁饮食会强调肌肉修复,只有当您认为您的饮食不允许足够的蛋白质时,您可以补充蛋白质补充剂。
  • 离心运动导致疼痛,所以你可以暂时减少它们,但不要忽视它们,因为它们会导致生长和肥大。

在锻炼之前之后,尽量确保肌肉伸展和松弛。 在没有适当伸展的情况下锻炼肌肉会在锻炼后导致疼痛。

但是,重要的是要注意锻炼后疼痛并不总是很糟糕。 疼痛可能是你锻炼长时间未使用的肌肉的一个标志。 当你开始定期锻炼时,你可能会感到疼痛,因为你的身体没有条件去锻炼肌肉,就像你推动它们一样努力。

重量训练是一项艰巨的任务。 新的训练师在旅程开始时会经常感到疼痛,但随着你的身体习惯训练重量,它会变得更好。

我经常训练,经过一个沉重的会议后偶尔会疼。

我还注意到,在举重一周或10天后,在恢复正常的举重训练后,我在第一周就疼了。

通过重量训练,你会感到疼痛。 接受。

谢谢

如果你在锻炼后感到疼痛,那么你很可能会遇到一种叫做DOMS的东西。 或者延迟开始肌肉萎缩。 如果你刚刚开始锻炼,如果你在24-48小时后感到疼痛,我可以确认它的DOMS。 DOMS是由肌肉纤维中的微小撕裂引起的,因为它在锻炼过程中会大量拉伸。 特别是如果你的肌肉是新手,并且不习惯每天都有压力和伸展。 我在健身房的第一天后的前两天也非常疼,现在2个月后它还没有回来,如果我继续我的锻炼,我也不会。 如此冷静,只要保持你的形式正确,并切碎兄弟😉

放轻松吧。

疼痛只是肌肉纤维的微观运动和肌肉内酸的积累 – 但这通常来自运动,使身体超出其认为的“正常”(例如,如果你每天走路到站,你的身体习惯了它,它永远不会伤害第二天)。

温和的运动加上热身和热身应该意味着第二天几乎没有疼痛 – 当你在健身房时,只看着走在跑步机上或骑自行车的人只是盯着Facebook或花十分钟选择锻炼歌曲,很有可能他们从来没有在第二天醒来。

在肌肉酸痛方面,以下内容有助于预防/减少锻炼后的不适:

  • 运动前后伸展运动
  • 锻炼后泡沫辊肌肉
  • 每天至少喝一加仑水
  • 在运动后添加谷氨酰胺补充剂以帮助恢复
  • 吃一种支持你的训练目标的饮食(足够的蛋白质和碳水化合物)
  • 泻盐浴

烟酸补充剂还可以帮助减少肌肉酸痛; 只有非扩展发布表单才有助于此方案。 但是,它们会引起暂时的刺痛和皮肤潮红。 副作用通常在30分钟内消失。

缓解肌肉酸痛的最佳方法是白天喝大量的蛋白质。 建议在之后用泡沫滚动,并以盎司水量饮用一半体重(例如:如果你是150磅,每天喝75盎司水)。

我也服用谷氨酰胺补充剂来缓解疼痛。

有关更多提示,请访问博客

疼痛来自你身体不习惯的未知锻炼。 如果你每天都以同样的方式锻炼,你的身体会立刻适应它。 疼痛停止后,您必须继续进行其他类型的锻炼或增加体重(如果需要)

确保在锻炼前后保持水分和伸展。

喝水混合氨基酸粉末,充分休息和睡眠。 还要安全饮用蛋白质和不同的补品,这是安全的。

先适应有氧运动